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Rotina do treino para principiantes

Treino de musculação para emagrecer - Rotina do treino para principiantes

Rotina do treino para principiantes

Estes exercícios são básicos, atingem os principais grupos de músculos e podem ser efectuados com qualquer tipo de peso. Em cada exercício procure o seu peso correcto, fazendo primeiro o movimento 10-15 vezes com objectos que estejam à mão, digamos, dois livros pesados. Se o consegue fazer sem esforço, use o peso conjunto como ponto de partida. Antes de começar a treinar, aqueça os músculos e acelere as pulsações: corra no mesmo sítio e faça os exercícios de aquecimento. Gaste apenas alguns minutos, uma vez que o exercício é genericamente, um tonificante. Cada exercício é por fases, portanto, descanse nos intervalos se sentir necessidade: vá eliminando as pausas à medida que se for aperfeiçoando. Não se esqueça de respirar durante o movimento. Expire, forçando a saída do ar dos pulmões, quando atingir a parle mais difícil de cada fase.

Concentre-se no estilo do exercício, quando levantar os pesos, mantenha as costas direitas, qualquer que seja o movimento. Nunca se curve para levantar os pesos do chão: se precisar de se esticar para terminar movimento ou afastar-se do estilo correcto é porque há peso a mais. Reduza-o. Se pegar mal num leve peso que seja, pode arranjar problemas; portanto, siga cuidadosamente as instruções e ilustrações.

1 O impulso directo fortalece as pernas, as costas e os antebraços. Use um peso leve ou mesmo uma barra vazia, até dominar o movimento com rapidez. Com a barra de pesos no chão afaste os pés cerca de 30 cm, as canelas encostadas à barra. Mantenha as costas direitas e flicta os joelhos: agarre a barra, com as mãos afastadas à largura dos ombros e os nós dos dedos para a frente. Mantenha a cabeça levantada e as costas direitas. Com um movimento rápido, endireite as pernas e, aproveitando o impulso, dobre os joelhos, levantando a barra até lhe tocar no peito. Volte a colocar o peso no chão em dois movimentos, fazendo uma pausa quando o peso estiver à altura dos joelhos e mantendo as costas direitas. Faça ires conjuntos de 10 repetições.

2 Fortalece os antebraços e os músculos peitorais. Apresenta efeitos rápidos cm toda a gente: nos homens, fortalece os bíceps: nas mulheres, firma os músculos que sustentam os seios. De pé, com os cotovelos para o lado, agarre uma barra ou haltcres (ou pesos improvisados), com os nós dos dedos para trás. Num único movimento, dobre os cotovelos e transporte- os pesos até ao tronco. Baixe-os devagar para a posição
inicial. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

3 Fortalece os músculos da barriga das pernas com as elevações e melhora a torça e a forma das pernas. Apoie os dedos dos pés numa prancha ou livro com 7 cm de altura, os calcanhares no chão, agarando numa barra de pesos ou cm halteres (ou pesos improvisados) com os braços ao lado. Incline-se para a frente, equilibrando-se nos dedos dos pés. Volte atrás Mantenha o movimento dos bicos dos pés enquanto se sentir
bem. Faça 50 ou 100 repetições.

4 Ambos os sexos podem ganhar gordura à volta das ancas e cintura e irão beneficiar com este exercício que estica os músculos abdominais. Não exagere de início que podem provocar-lhe dores, Use uma barra sem pesos (um cabo de vassoura também serve). De pé, com as pernas afastadas, os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Agarre a barra sobre os ombros, passando por detrás do pescoço, os nós dos dedos para trás lo. Sem mexer as ancas e as pernas, vire o mais que puder o corpo para a esquerda, e depois para a direita. Faça 3 conjuntos de 20 repetições (10 para cada lado).

5 Use halteres ou uma barra. De pé,  com as pernas afastadas. Agarre a barra sobre os ombros, atrás da nuca os nós dos dedos para trás, ou os halteres aos lados, os nós dos dedos para fora. Com as costas direitas, encolha o traseiro e faça uma flexão lateral. Endireite-se: dobre-se para o outro lado. Faça 3 conjuntos de 20 repetições.

6 A pressão sobre um banco fortalece os braços e os músculos peitorais, dando aos homens um tronco bem constituído e apoio para os seios, nas mulheres. Deite-se de costas sobre um banco ou idêntica superfície horizontal. Agarre os halteres ou a barra de pesos ao nível do peito, as mãos afastadas à largura dos ombros, os nós dos dedos para cima. Afaste os pesos do peito, até ficar com os braços esticados, depois volta devagar. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

7 A flexão frontal fortalece as pernas, as cosias e os braços. Use ou uma bana de pesos, elevando-a ao nível do peito dando um impulso directo ou agarre os halteres a altura dos ombros com os nós dos dedos para fora  Mantendo as costas direitas, flicta um pouco os joelhos, indo só até meio como se se fosse sentar numa cadeira imaginária e depois reconsiderasse. Volte à posição inicial, com a barra ao nível do peito ou os haltères aos ombros. Faça 3 conjuntos de 15 repetições. Esta versão mais suave do acocoramento vulgar evita a tensão nas costas e joelhos.

8 A pressão alternada ou pressão militar sentada fortalece o pescoço, as costas e os braços especialmente os tricípites na parte interior do braço, geralmente zona flácida Sente-se direito num local firme. Eleve os halteres à altura do ombro ou a barra de pesos à frente do peito. Se usar halteres, estique alternadamente os braços acima da cabeça. Se usar a barra de pesos, empurre-a acima da cabeça, esticando ambos os braços. Fazendo este exercício sentado, proteja as costas, mas se usar pesos muito leves, pode estar de pé. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

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