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No chão

exercicio 1 - No chão

No chão

1 Ajoelhe -se e apoie as mãos no chão. Erga o joelho direito, em direcção ao nariz, enrole a espinha e curve a cabeça para se unir ao joelho. Estique vigorosamente a perna direita para trás e olhe para cima. Dobrando os braços, baixe o tronco ale ao chão e levante de novo, endireitando os braços. Repita com a perna esquerda.

2 Deite-se de lado apoiando-se no cotovelo, as pernas juntas. Levante 4 perna de cima, com o joelho para a frente: baixe-a. Leve a perna atrás e retome a punção inicial Repila com a outra perna.

3 Sente-se de pernas abertas, os braços para cima. Estique o braço direito e o esquerdo. Repita. Estique ambos os braços sobre a perna direita, ao centro e à esquerda: volte à posição inicial.

4 Deite-se de lado apoiando-se no cotovelo, as pernas juntas. Flicta a perna direita e estique-a para cima e leve o pé esquerdo à posição inicial. Repita. Deite-se para o outro lado e repita.

5 Deite-se, apoiando os cotovelos no chão as pernas juntas. Flicta a perna direita ate ao tronco e estique-a para cima. Flicta-a outra vez e faça deslizar o pé pelo chão, regressando à posição inicial. Repita com a perna esquerda.

6 Sente-se com as pernas juntas, os braços esticados. Expirando, incline-se para a frente, tocando com as mãos nos pés. Inspire ao endireitar-se, os braços esticados. Expire e incline-se para trás devagar, curvando a espinha e dobrando os braços para cima. Inspire e retome a posição inicial.

7 Sentado, apoie-se nos cotovelos, pernas juntas. Encolha-as e estique-as para cima. Dobre-as faça deslizar os pés ao longo do chão, para voltar à posição inicial.

8 Deite-se de costas, os braços esticados. Dobre as pernas e levante-as na vertical. Se sentir desconforto, coloque uma almofada debaixo das ancas. Baixe a perna direita lateralmente, até ao chão. Baixe a perna esquerda para o mesmo lado, procurando não tirar os ombros do chão. Levante a perna esquerda como em e depois a direita, para voltar a posição inicial. Repita para o outro lado.

9 Deite-se de costas, as mãos entrelaçadas debaixo da cabeça. Dobre as pernas e erga-as na vertical. Se sentir desconforto, coloque uma almofada sob as ancas. Levante a cabeça e os ombros do chão. Mantendo a cabeça para cima, afaste as pernas e junte-as. Repita. Dobre as pernas e apoie as costas no chão.

10 Deite-se de costas, as mãos acima da cabeça, as pernas flectidas, e os pés no chão. Inspire, ao expirar, sente-se e loque com as mãos no chão, curvando as costas. Inspire e torne a deitar-se. Mantenha as costas curvadas o mais que puder.

11 Deite-se de costas, os braços esticados. Flicta a perna esquerda. Estique-a para a direita, mantendo os ombros no chão: toque com os dedos dos pés no chão. Dobre a perna esquerda ao centro Estique-a para a esquerda. Tocando com os dedos dos pés no chão. Repita com a perna direita.

12 Deite-se de cosias e eleve-se, ficando apenas com os ombros no chão, agarrando o tronco com as mãos na cintura. Faça movimentos circulares contínuos com as pernas, como se andasse de bicicleta. Pare se sentir dores na nuca, no pescoço ou nas costas.

 

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