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Exercicio Minimo Diário

Rúvila3 - Exercicio Minimo Diário

Exercicio Minimo Diário

1 De pé com os pés afastados. Contraia o traseiro, fazendo força nos músculos das nádegas. Estique-se para cima o mais que puder, respirando fundo. Olhe também para cima e procure alongar o centro do corpo até desaparecer qualquer impressão de peso. Para comprimir as omoplatas, faça este mesmo movimento na ombreira de uma porta ponha-se nos bicos dos pés se não for suficientemente alto para chegar lá acima. Liberte a zona dos ombros fazendo vir o corpo para a frente suavemente.

2 Continue o movimento anterior, primeiro com um braço, depois com outro sinta o corpo esticar com a alternância de movimentos.

3 Baixe os braços ao nível dos ombros e mantendo-os esticados, faça pequenos círculos para a retaguarda com ambos os braços. Duas ou três vezes bastam, para começar.

4 Deixe pender os braços e incline-se para o lado, flectindo na cintura primeiro para um lado e depois para o outro. Olhe sempre para a frente e certifique-se de que a orelha fica no mesmo enfiamento do ombro. Descaia naturalmente, expire nessa altura, comprima as costelas e inspire ao endireitar-se. Não deixe as ancas balançarem de um lado para o outro, mantenha-as no lugar, retesando os músculos das nádegas.

5 Pura mobilizar a coluna e fortalecer os músculos abdominais e dorsais, erga os braços ao nível dos ombros e vire a cabeça e o tronco para a direita, e os braços a seguir, e depois para a esquerda. Baloice os braços e deixe o tronco torcer-se o mais que puder. Fixe os olhos num ponto específico à sua retaguarda para não ficar tonto isto e conhecido por localização. Ambas as ancas devem estar de frente é mais fácil se encolher os músculos das nádegas. Se tem problemas de coluna, ou o espaço é limitado, faça o movimento com os braços caídos. É um bom exercício durante o duche, porque recebe nos ombros a água quente, tão relaxante, quando se torcer. Depois, deixe a água quente escorrer sobre a nuca para reduzir a tensão nesse ponto.

6 Este exercício elimina a flacidez dos músculos abdominais oblíquos, melhora a mobilidade da zona coccígea e das ancas e auxilia o fluxo sanguíneo. Passando uma toalha pela zona coccígea dobre os joelhos e meneie a pélvis de um lado para o outro. Este movimento consegue-se facilmente enquanto se enxuga depois do duche: o facto de ser feito com uma toalha também é bom para os braços. Uma vez dominada a técnica correcta, pode dispensar a toalha.

7 Para mobilizar a zona coccígea e as ancas, fortalecer os músculos abdominais laterais e ajudar a manter o equilíbrio, oscile a pélvis de um lado para o outro, elevando alternadamente as ancas, levante a anca direita na direcção das costelas, depois faça o mesmo do lado esquerdo.

8 Este movimento dianteiro da pélvis tira a flacidez aos músculos abdominais, e sendo para trás, produz idêntico eleito nos músculos das costas. De pé com os joelhos levemente flectidos, coloque uma mão na treme da pélvis e outra atrás. Inspire. Expire empurrando a pélvis para a frente, depois inspirando, empurre-a para trás.

9 Para esticar a coluna e melhorar o equilíbrio. Primeiro de pé na posição correcta, inspire fundo. Ao expirar, levante a perna esquerda, passando a mão por baixo do joelho e tocando nele com a teta. Flicta ligeiramente a perna que se mantém de pé. Inspire, quando se endireitar e expire ao levantar a perna direita do mesmo modo. Repita alternadamente, ficando absolutamente direito entre os movimentos. Se se equilibra mal faça o exercício encostado a uma parede.

10 Bom para o coração e os pulmões, músculos dos braços e do tronco e para esticar os tendões de Aquiles e a barriga das pernas. De pé a certa distância de uma parede, incline-se ligeiramente na sua direcção, apoiando nela as palmas das mãos (a). Expirando, dobre os braços e encoste-se para a frente, sempre com o corpo direito. Inspire novamente e endireite os braços, fazendo pressão sobre a parede.

11 Subir e descer uma cadeira ou um banco é bom para o coração e os pulmões e fortalece as nádegas e as coxas. Incline o corpo ligeiramente para a frente a partir das ancas e suba com a perna esquerda primeiro e depois com a outra, pondo-se direito e juntando os pés. Desça, apoiando primeiro a perna esquerda. Endireite-se outra vez. Repila, mudando de vez em quando a perna dianteira.

12 De pé, com as pernas afastadas e o traseiro encolhido. Descreva um círculo com o braço direito, trazendo-o até à frente, passando pela orelha direita, para trás e para baixo. Repita e depois mude para o esquerdo.

13 Rode ambos os braços para cima e para trás passando-os pelas orelhas. Inspire ao levantar os braços e expire quando os baixar.

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