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9 Exercícios pernas e pés

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9 Exercícios pernas e pés

1 Estica o interior das coxas. De pé, com as pernas afastadas, os pés paralelos. Faça pressão nas pernas, para dentro, com força, a fim de os pés se inclinarem ligeiramente e os músculos interiores das coxas esticarem. Aguente alguns momentos.

 2 Para fortalecer os quadríceps. Ajoelhe com as pernas afastadas e os braços esticados para a frente. Inspire; ao expirar, levante o osso púbico para a frente e incline-se para trás o mais que puder, respirando normalmente. Sinta as coxas esticar, impedindo-o de cair de costas Inspire ao endireitar-se.

3 Ajuda a fortalecer os quadríceps. De pé a alguma distância de uma parede, apoie nela os dedos para se equilibrar, e erga-se na ponta dos pés. Inspire: expire, levante o púbico e dobre os joelhos, inclinando-se simultaneamente para trás. Sentirá uma compressão acima dos joelhos. Respire normalmente, retenha a inclinação pélvica e faça mais algumas flexões dos joelhos.

4 Para fortalecer a barriga das pernas e estimular a circulação. De pé, frente a uma parede, as pernas juntas, apoie nela as pernas dos dedos para manter o equilíbrio. Erga-se nos bicos dos pés, os calcanhares juntos. Baixe os calcanhares até meio e levante de novo.

5 Fortalece os quadríceps e estabelece o equilíbrio. De pé sobre uma perna, dobre a outra para trás, apanhando-a com ambas as mãos. Procure tocar com o calcanhar nas nádegas. Se achar fácil, eleve também o osso púbico. Repita com a outra perna.

6 Estica a barriga das pernas e os tendões de Aquiles. É importante para os desportistas e corredores, que necessitam de tendões de Aquiles bastante flexíveis e também para as mulheres que usam saltos altos, pois têm tendência para retesar os músculos da barriga das pernas, por vezes originando cãibras. De pé, frente a uma parede, apoie as mãos para se equilibrar. Dê um passo em frente com o pé esquerdo, flectindo o joelho. Faça força com o calcanhar direito. Se tiver dificuldade, firme-se na perna esquerda. Recita com a outra perna.

7 Para mobilizar as articulações dos tornozelos. Pode fazer-se cm qualquer posição de pé, sentado ou deitado, mas agarrando a perna como se indica, permite-lhe trabalhar os tornozelos e não a barriga das pernas. Vire os dedos dos pés para cima e depois para baixo. Repita com o outro pé.

8 Para fortalecer e esticar os pés. Sente-se, com os calcanhares apoiados no chão e os pés para cima. Curve os dedos e aperte com força. Estique os dedos o mais que puder. Não se preocupe se não houver muito movimento; a flexibilidade chegará a seu tempo.

9 Para fortalecer a curvatura dos pés Sente-se apoiando os pés no chão. Sem os levantar, vire os dedos para dentro, fazendo levantar o centro do pé. Aguente alguns momentos.

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