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7 Exercícios para o traseiro e ancas

Tonificar Ancas 300x224 - 7 Exercícios para o traseiro e ancas

7 Exercícios para o traseiro e ancas

1 Fortalece as nádegas. Sente-se num assento duro. Cruze os braços, mantendo-os afastados do corpo. Inspire; expire e levante o osso púbico para o abdome se contrair; deixe-o ficar assim. Empurre as coxas para baixo, levantando o traseiro e comprimindo as nádegas. Repita umas vezes devagar, outras rapidamente. Se não tem problemas de coluna, eleve as pernas, mantendo a pélvis levantada.

2 Liberta as ancas. Deite-se de costas e estenda os braços à altura do ombro, com as palmas das mãos para baixo. Cruze a perna direita por cima da esquerda, passando o pé por baixo. Procure manter os ombros no chão, incline o joelho direito para a esquerda.

3 Para fortalecer e mobilizar as ancas. De pé, frente a uma parede ou bancada, apoie nela as pontas dos dedos para se equilibrar, os pés juntos. Levante a anca direita. Com o pé flectido e o joelho para a frente, levante devagar a perna para a direita, até fazer comprimir a anca. Baixe a perna devagar até tocar com o pé no chão e levante outra vez. Repita. Vire a perna direita para fora. Levante-a para trás em diagonal, com o pé flectido, e baixe-a. Repita. Deixando o pé em suspenso, levante e baixe a perna direita para trás. Repita toda a sequência com a perna esquerda. Depois incline-se para a frente, flectindo os joelhos para esticar a zona coccígea.

4 Para comprimir as nádegas. Com uma almofada sob as ancas, deite-se de bruços (se tem problemas de coluna ponha duas à primeira vez); apoie a testa nas mãos. Sinta todo o peso no peito e assim levanta os cotovelos facilmente. Inspire; expire, erga a perna esquerda devagar, levantando a coxa da almofada, se puder. Inspirando, baixe a perna devagar. Repita e mude para a perna direita. Se não tiver dificuldade no movimento, repita com ambas as pernas; primeiro juntas, depois afastadas. Vantagens; mobiliza e fortalece a zona coceigea.

5 Para aumentar a mobilidade das ancas e trabalhar as nádegas. De pé, com as pernas afastadas, os joelhos flectidos, rode as ancas para a esquerda, para a frente, para a direita e para trás. Repita invertendo a direcção. Experimente também este exercício ajoelhando-se.

6 Para mobilizar as ancas e trabalhar as nádegas. Deite-se de costas, os braços perpendiculares ao corpo, as palmas das mãos para baixo. Mantendo os ombros sempre no chão, dobre a perna direita, passando-a por cima do corpo. Leve-a até ao meio e incline-a para fora. Volte ao meio e deslize o pé pelo chão, esticando a perna. Repita com a direita. Vantagem: mobilizo a região lombar.

7 Liberta as ancas e as coxas. Faça com suavidade, pois o esticão pode ser demasiado forte à primeira vez. Ajoelhe-se, apoie as mãos no chão à frente do corpo e cruze a perna esquerda sobre a direita, Afaste os pés para se poder sentar entre eles e recuar as mãos, aguentando nelas todo o seu peso. Se achar fácil, sente-se com as pernas nessa posição e as costas direitas. Aguente qualquer das posições durante algum tempo, sem grande esforço. Repita, cruzando as pernas inversamente.

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