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14 Exercícios para pratica-los na água

20130131092410 - 14 Exercícios para pratica-los na água

14 Exercícios para pratica-los na água

1 Fortalece os músculos das mãos e os bíceps e estica os tendões de Aquiles, os músculos da barriga das pernas e os tendões da curva dos joelhos, ajudando assim a evitar um acidente vulgar no futebol. Virado para o corrimão, agarre-o com ambas as mãos e incline-se para ele, apoiando a cabeça nos joelhos. Estique os braços e as pernas, afastando-se da borda e fazendo pressão com os calcanhares na parede. Repita 12 vezes.

2 Este exercício é bom para a mobilidade do pescoço e região lombar, adelgaça a cintura e fortalece os braços. De pé, junto à borda da piscina, virado de lado, agarre o corrimão com a mão esquerda. Volte a cabeça para a direita e estique o braço direito. Incline-se, esticando também o braço esquerdo, mas mantendo os pés junto à borda da piscina. Estique a mão direita para cima e arqueie o corpo para a esquerda. Repita 8 vezes para cada lado.

3 Este exercício permite esticar a coluna A resistência da água ajuda a adelgaçar as coxas: a força ascensional relaxa os tornozelos evitando assim as entorses e reduz a tensão nas articulações e a dor vulgar nas artrites. Talvez tenha dificuldade em fazer o exercício se não consegue boiar facilmente. Com as mãos no corrimão, deite-se de bruços na água. Bata com as pernas, mantendo os joelhos direitos e relaxando os tornozelos. Não bata com demasiada força; uma amplitude de cerca de 30 cm é suficiente. Faça 16 batimentos ao todo. Também pode fazer este exercício, deitando-se de costas.

4 Bom para a flacidez dos braços. A força ascensional da água significa que mesmo aqueles que têm os braços fracos o podem fazer. Resulta melhor num canto, pois fortalece mais os braços se não der o impulso com os pés. De costas para o canto, agarre o corrimão junto ao corpo. Estique os braços e eleve o corpo. Aguente um pouco antes de baixar. Repita 8 vezes.

5 Para esticar o interior das coxas e os tendões da curva dos joelhos e, assim, evitar as roturas musculares peculiares nos jogadores. De frente para a borda, levante a perna esquerda e apoie o calcanhar no corrimão. Agarrando o corrimão com a mão direita, coloque a esquerda no joelho esquerdo. Estique a mão esquerda para agarrar o pé esquerdo, mantendo a outra perna direita. Aguente cinco segundos, relaxando e sentindo a coluna esticar. Repita 6 vezes para cada lado.

6 Este exercício faz emagrecer as nádegas e as coxas e estica os músculos do interior das coxas. De frente para a borda da piscina, agarre o corrimão com as duas mãos. Eleve a perna direita para trás. Traga-a à frente, como se saltasse uma barreira, flectindo o joelho, mas mantenha a coxa paralela ao fundo da piscina. Rode a perna de novo para a posição inicial. Repita 8 vezes de um lado e 8 do outro.

7 Este exercício é óptimo para o emagrecimento das coxas. Também exercita os abdominais. Estique os braços ao longo do corrimão, de costas para a borda da piscina, com as pernas esticadas e os pés juntos, assentes no fundo tu. Agarrando o corrimão, dobre os joelhos até ao tronco, mantendo as pernas juntas. Estique outra vez as pernas, deixando-as flutuar. Estique-se o mais que puder, para que os ombros se desloquem da parede da piscina e afaste as pernas . Retome a posição inicial sem flectir os joelhos. Repita 5 vezes.

8 Estica o interior das coxas e os tendões da curva das pernas. O movimento dos braços fortalece e dá firmeza aos músculos peitorais, enquanto o movimento da cabeça reduz o duplo queixo. Virado para o corrimão, agarre-o com ambas as mãos. Coloque os pés debaixo dele e estique-os lateralmente. Puxe-se para trás, sem dobrar os joelhos. Endireite os braços, empurrando-os a partir da borda e inclinando a cabeça para trás. Aguente 3 segundos, depois endireite-se. Repita 8 vezes.

9 Para emagrecer o exterior das coxas e a cintura: também exercita os braços, dilata o tórax e reduz o duplo queixo. Levante a perna direita para o lado, de modo a ficar paralela à superfície da água. Estique os braços lateralmente para ajudar a manter o equilíbrio e vire a cabeça para a esquerda, para tonificar os músculos do pescoço. Aguente 3 segundos. Repita 4 vezes para cada lado.

10 Este exercício adelgaça a cintura, estica os tendões da curva das pernas e ajuda a fortalecer os músculos das coxas. Virado para o corrimão, agarre-se com ambas as mãos. Levante as pernas e passe os dedos dos pés por debaixo do corrimão, mantendo-as direitas e afastando os pés o mais que puder ia. Ainda com os joelhos direitos, toque com a mão esquerda no pé direito troque para o lado esquerdo. Repita 10 vezes.

11 Este exercício tonifica e fortalece os músculos dos braços, ombros e peito e os da pane anterior das pernas. Também ajuda a aliviar a fibrose dos ombros. Deite-se de costas na superfície da água, formando um ângulo recto com a parede lateral da piscina, passando os pés por debaixo do corrimão e os braços ao lado do corpo. Estique-se o mais que puder para alongar a coluna. Eleve os braços acima da cabeça, vire as mãos para que as palmas fiquem para fora e desloque-as na água, para retomarem a posição inicial. Repita 10 vezes.

12 Este exercício fortalece e adelgaça os músculos abdominais e as coxas e mobiliza a coluna. Afaste-se da borda da piscina e entrelace os dedos por detrás da cabeça. Levante o joelho esquerdo e traga o cotovelo direito ao seu encontro. Repita com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Faça 10 vezes, alternadamente.

13 Precisa de um parceiro para este exercício. Estica e fortalece os músculos abdominais, peitorais, dos braços e das coxas, e ajuda a corrigir a má posição. De pé costas com costas, os braços esticados acima da cabeça e os dedos entrelaçados. Um dos parceiros faz flexão para a frente, esticando os braços o mais que puder e ao mesmo tempo esticando a coluna, para que o outro se incline para trás levantando os pés do fundo da piscina. Aguente 5 segundos, antes de retomar a posição central. Repita 6 vezes para cada lado os parceiros alternando as posições.

14 Outro exercício para duas pessoas. Adelgaça a cintura e melhora a respiração, alargando a caixa torácica. De pé com as pernas afastadas, agarrando as mãos os braços esticados lateralmente o mais possível. Mantendo os braços bem esticados, incline-se de modo a formar um losango com os braços. Não mexa os pés. Aguente 2 segundos. Repita 10 vezes.

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