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12 Exercícios para o abdome e costas

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12 Exercícios para o abdome e costas

1 Para endireitar a coluna e fortalecer as costas e o abdome. Sente-se com as costas direitas, com um espelho ao lado ou peva ajuda a um amigo. Veja se tem realmente as costas direitas: pode descobrir que estão curvadas. Endireite-se flicta as pernas, se necessário, e estique-as gradualmente. Se não consegue endireitar as costas, ponha um cinto ou uma toalha dobrada à volta dos pés e. agarrando as extremidades, eleve a caixa torácica. Fortalece e endireita as costas. Vantagem: estica a parte interior das pernas. Para os principiantes, colocando os punhos atrás de si, dá maior apoio às costas. Não eleve os ombros, mas dobre os cotovelos e tente juntá-los. Se continuar a ter dificuldade em endireitar as costas, experimente fazer este exercício sentando-se de costas para a parede ou num sofá, para maior apoio. Para variar, experimente endireitar as costas enquanto sentado- de pernas esticadas e afastadas. Vantagem: estica o inferior das coxas. Ou sente-se, comprimindo as plantas dos pés uma contra a outra. Agarre os pés ou tornozelos enquanto eleva a caixa torácica e endireita as costas. Vantagens: liberta os articulações das ancas e as coxas. Ou endireite as costas, sentando-se com as pernas cruzadas. Certifique-se de que não tem sempre a mesma perna por cima ao praticar este movimento.

2 Fortalece os músculos abdominais dorsais. Deite-se de costas, com os joelhos flectidos e os pés afastados. Inspire, expire, levantando o osso púbico e encolhendo o abdome, comprimindo a parte de trás da cintura contra o chão. Com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos para baixo, empurre as ancas para cima. Coloque as mãos debaixo da cintura e erga as ancas o mais que puder. Se possível, retire as mãos e fique assim alguns momentos. Regresse ao chão, retomando a posição de pélvis levantada. Ainda de cosias, estique a coluna, flectindo os joelhos sobre o tórax, prendendo-os com as mãos.

 3 Comprime os músculos abdominais. Deitado de cosias, apoie as mãos nas coxas. Inspire, ao flectir os pés para cima e levantar a cabeça para olhar para os dedos. Simultaneamente, encolha o abdome e tente chegar aos dedos dos pés e volte a apoiar a cabeça no chão.

 4 Mobiliza as costas e fortalece o abdome e as costas. Ajoelhe-se e assente as mãos no chão. Inspire, arqueando a região lombar e olhando para cima. Expire e curve as costas, encolhendo a cabeça e retraindo o abdome.

5 Para fortalecer a zona coccígea. Coloque uma almofada sob as ancas e deite-se de bruços (ponha duas almofadas se tiver problemas de colunai): apoie a testa nas mãos. Flicta a perna esquerda, inspire: ao expirar, eleve a perna esquerda, procurando levantá-la da almofada. Inspire e baixe a perna. Repita com a direita.

6 Fortalece os músculos abdominais. Deite-se de costas, os joelhos flectidos e os pés afastados. Ao expirar, erga só a cabeça e os ombros, encolhendo o abdome. Inspire e deite-se para trás. Ao expirar, erga a cabeça e os ombros para a direita, avançando na direcção do joelho direito. Sinta a compressão do lado esquerdo. Ao inspirar, deite-se para trás. Repita para a esquerda e para o centro, expirando ao erguer-se e inspirando ao deitar-se. Descansando a cabeça no chão, rode-a suavemente para um lado e para o outro, aliviando a tensão que possa ter surgido nos músculos do pescoço durante exercício.

 7 Fortalece os músculos abdominais. Deite-se de costas com os joelhos flectidos, os pés juntos, e inspire. Expire ao semierguer-se e deixe descair a cabeça para trás. Se possível. Inspire quando voltar a baixar as costas.

8 Fortalece as costas. Deite-se de bruços, agarrando as mãos atrás das costas e juntando os pés. Inspire e levante a cabeça, os ombros e as pernas. Aguente o mais que puder, Expire e venha para baixo.

9 Para fortalecer o abdome. Deite-se de costas, coloque uma almofada sob as ancas, flicta as pernas e junte os pés. Dobre as pernas sobre o peito. Estique as pernas para cima o mais possível e retraia com força aos músculos abdominais. Aguente alguns momentos e inspire fundo antes de voltar a esticar as pernas. Repita. Quando tiver mais facilidade no movimento, incline a perna esquerda para si e afaste a direita, expirando, não dando maior amplitude do que a indicada, pois pode forcar as costas. Inspire, juntando as pernas e repita o movimento da tesoura com a perna direita puxada para si e a esquerda afastada.

10 Fortalece os músculos oblíquos das costas. Deite-se de bruços, estendendo os braços para a frente. Inspire e erga a cabeça, o peito, o braço direito e a perna esquerda. Expire, regressando à posição inicial. Repita com o outro braço e a mitra perna.

11 Fortalece as cosias. Deite-se de bruços esticando os braços para a frente. Inspire e erga a cabeça, o peito, ambos os braços e ambas as pernas. Expire, regressando à posição inicial.

12 Para esticar as costas: faça-o sempre durante alguns minutos depois de um trabalho cansativo para as costas. Ajoelhe-se e curve-se encolhendo a cabeça e colocando os braços junto aos pés, com as palmas para cima.

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